Упражнения для прокачки грудных мышц

Если что и вызывает уважение в тренажерном зале, так это мощный и рельефный верх тела, который начинается с груди.

Для точечной прорисовки грудных мышц, вам, очевидно, нужна тренировка, которая добавит несколько сантиметров к объёму ваших грудных мышц, и эти упражнения помогут вам этого достич.

Эта тренировка улучшит вашу грудь со всех сторон, позволит поднять мощь и объём грудных. И не переживайте, если вы совсем новичок в бодибилдинге: «Любое атлетические телосложение создавалось с нуля», – добавляет он.

Как новичок, вы должны делать упор на безопасных упражнениях с чёткой техникой и не большим весом. Как только вы добьетесь в этом совершенства, можете пробовать различные количества подходов и повторений.

Сколько повторений делать

Для роста силы мышц: делайте 3-5 подходов по 1-6 повторов, отдых около 2-5 минут между подходами.

Для роста мышцы: Делайте 3-4 подхода в которых 7-11 повторов, отдыхайте около 1-2 минут между подходами.

Если вы новичок, делайте 3 подхода по 8 повторов, отдыхая по 90 секунд, чтобы стимулировать увеличение силы и мышечный рост.

Как только вы начнете делать идеально эти упражнения, займитесь продвинутой тренировкой для начинающих (она включает в себя пять из основных упражнений). Когда вам захочется разнообразить тренировку, узнайте, как строить свою грудь без тренажерного зала; попробуйте восемь упражнений на грудь, для которых не требуется скамейка; используйте шесть стратегий, чтобы сделать ваши тренировки грудной клетки сложнее для стимуляции большого роста.

Отжимания

Как делать: Встаньте на четвереньки, поставьте прямые руки под плечи. Напрягайте ягодичные мышцы, начав сгибание локтей, это стабилизирует положение тела. Чтобы набрать как можно больше мышечных волокон, держите бедра на одной линии с плечами и опускайтесь как можно ближе к полу. Следите за тем, что бы ваши бёдра не касались пола, а ягодицы не поднимались в воздух. Сильно прижимайте свои запястья к полу. Когда вы слегка разгибаете локти, вы концентрируетесь на грудных мышцах, если ваши локти будут прилегать к телу, вы перенесёте нагрузку на трицепсы и переднюю дельту.

Почему это эффективно: Вы никогда не построите дом на мягком, шатком фундаменте. Именно поэтому навыки отжимания имеют первостепенное значение, и это то, с чего нужно начинать всем. Не торопитесь с прогрессом. Это простое упражнение, но немногие могут правильно его выполнить.

Советы профессионала: Если упражнение для вас слишком простое, используйте немного более узкий хват или поднимите ноги, так же вы можете уменьшить скорость выполнения повторений. Если вам тяжело, отжимайтесь стоя на коленках или поднимите руки, расположив их на стуле или скамье, пока ваши ноги упираются в пол.

Жим штанги лёжа

Как делать: Повесьте на штангу легкие блины или используйте пустой гриф. Расположите верхнюю четверть плоской скамьи так, чтобы она находилась прямо под грифом. Лягте на скамью, ноги разведите в стороны и упритесь ими в пол. Расположите руки чуть шире, чем ваша ширина плечь. Опуская штангу вниз в область солнечного сплетения, контролируйте движение. Вдохните, опуская штангу, сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем выдыхая, поднимите штангу на прямые руки, удерживая голову и шею неподвижно в нейтральном положении, чтобы штанга следовала по прямой траектории.

Почему это эффективно: Как только вы освоите отжимания, можете быть уверены, что готовы к этому эффективному упражнению для верхней части тела. Жим лежа задействует широчайшие мышцы, большую и малую грудные мышцы, переднюю дельту, трицепс и требует правильной работы ног, так что это отличное упражнение, которое придаст форму и увеличит размер всей верхней части тела.

Советы профессионала: Если упражнение слишком простое, замедлите фазу опускания до трех секунд для каждого повторения. Если упражнение слишком сложное, уменьшите вес. Попросите партнера подстраховать вас в начале и при прибавлении веса.

Броски медбола от груди

Как делать: Встаньте ровно повернувшись к стене или партнёру (пригласите партнера по тренировкам, чтобы выполнять это упражнении в паре). Держите медбол двумя руками возле грудных мышц. Прилагая как можно больше сил, бросайте мяч прямо в стену или своего партнера, двигая руками, как будто вы выполняете взрывное отжимание. Во время броска вы, будете немного двигаться вперед по инерции, перенося вес на выставленную вперёд ногу.

Почему это эффективно: Тяжелые медболы очень функциональны, универсальны и дают вам возможность для повышения взрывной силы и скорости. Это упражнение не только сделает вашу грудь рельефнее, но и затронет брюшной пресс, вы сможете укрепить и привести в порядок всю верхнюю часть вашего тела.

Советы профессионала: Если упражнение слишком легкое, лягте на спину и подбрасывайте мяч в воздух, ловя его. Делайте быстрые и взрывные выбросы. Если упражнение слишком тяжелое, встаньте напротив стены для выполнения.

Жим гантелей лёжа

Как делать: Ложитесь на скамью лицом вверх, держите гантели в руках. Работая с гантелями большого веса, положите их на бедра и используйте ноги для поднятия гантелей на прямые руки, подтолкните гантели коленями когда вы переходите из сидячего положения в лежачее. Ваши руки с гантелями расположенны на ширине плеч, над грудными мышцами. Опустите гантели вниз по обе стороны от грудных мышц, угол в локтевом суставе при этом должен стать 90 градусов или меньше. Затем поднимайте вес, концентрируясь на грудных мышцах, чтобы создать напряжение. Как только ваши руки выпрямятся, опускайте их снова в низ. Повторите движение, до мышечного отказа.

 

Почему это эффективно: Жим гантелей лежа действительно качественно прокачивает грудные мышцы, трицепс, а так же дельтовидную мышцу. Гантели имеют уникальное преимущество перед штангой в том, что они развивают моторику, мелкие мышци-стабилизаторы, помогают сгладить дисбаланс мышц с доминирующей стороны и более качественно растягивают грудную мышцу. Кроме того, жим гантелей лежа менее травмоопасен, ведь вам необходим меньший вес, для прокачки грудных, что в свою очередь снижает нагрузку на суставы, а соответственно вероятность травм. Так же работа с гантелями безопаснее, потому что вы можете сбросить их в стороны, если это будет необходимо.

Советы профессионала: Если упражнение слишком простое, сделайте паузу в нижней части каждого повторения на две секунды, чтобы увеличить время напряжения. Если упражнение слишком трудное, используйте гантели меньшего веса или переключитесь на другой хват (ладони развёрнуты друг к другу), чтобы ваши широчайшие мышцы могли помогать движению.

Разведения гантелей

Как делать: Установите скамью горизонтально или под наклоном. Лягте на спину и возьмите веса в каждую руку. Поднимите гантели так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони развёрнуты друг к другу. Медленно разводите в стороны и опускайте гантели, слегка сгибая локти, по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в грудных мышц. Сохраняйте напряжение в груди, пока возвращаете руки в стартовую позицыю. Не допускайте столкновения гантелей между собой.

Почему это работает: Наращивать большие мускулы, которые остаются мобильными, не так-то просто, но разведения гантелей создают рельефные, выглядящие объемно мышцы, которые могут работать так же хорошо, как и выглядят. Это все из-за того, что они растягиваются и сжимаются. Один из наиболее проверенных способов увеличить мышечные волокна – это растянуть нужную область под нагрузкой, а затем сжать мышцы. В этом случае, когда вы освобождаете мышцы от растяжения, возникает прилив крови, который помогает доставлять гормоны к работающей мышце.

Сведение рук в кроссовере

Как делать: Равномерно расположите рукоятки верхних блоков кроссовера, примерно на уровне плеч. Выгните грудную клетку вперёд. Возьмитесь за ручки, в стартовом полочении ваши руки подняты и разведены в стороны. Выставьте одну ногу вперед, чтобы принять устойчивую позу.

Если вес тяжелый, это может вызвать проблемы с плечевым поясом и манжетой плеча.

Как только вы стабилизируете свое положение, начните сводить руки вниз,. Траектория движения должна быть, такой, будто вы обнимаете ствол толстого дерева.

Почему это эффективно: Кабелные тренажёры стимулируют ваши мышцы не так, как свободные веса, потому что вы всегда работаете с одинаковым сопротивлением. Динамичный характер сопротивления, тянущего вас назад, когда вы выжимаете кабели, увеличивает время мышечной нагрузки, что улучшает синтез мышечных волокон.

Советы профессионала: Если упражнение слишком легкое, попробуйте прикасаться ладонями друг к другу, не сдвигая плеч. Если упражнение слишком тяжелое, используйте легкую ленту, прикрепленную к безопасному предмету, и имитируйте описанные выше движения, чтобы привести в порядок мышцы.

Наклонный жим гантелей

Как делать: Ложитесь лицом вверх на скамью под углом 45°. Держите гантели в каждой руке. Расположите гантели над вашей грудью. Начните плавно опускать гантели вниз, на уровне грудных мышц, до достижения в локтевом суставе 90 градусов или меньше. Затем выпрямите руки до исходного положения. Когда поднимаете гантели вверх, держите их вместе вплотную, но не касайтесь друг друга, чтобы увеличить напряжение в грудных мышцах. Повторяйте упражнение до отказа.

Почему это эффективно: Удерживание весов ближе друг к другу позволяет увеличить диапазон движения, помогая задействовать все мышечные волокна, присутствующие в ваших грудных мышцах. Чтобы максимизировать результаты, сожмите ваши грудные в верхней части движения.

Советы профессионала: Если упражнение слишком простое, сократите период отдыха или увеличьте нагрузку. Если упражнение слишком сложное, начните делать простой жим гантелей от груди.

Жим гантелей лежа на полу

Как делать: Возьмите гантели классическим хватом. Присядьте, затем лягте на спину на пол или на коврик. Поставьте ноги на пол и согните руки в локтях под углом 90°. Представьте, что вы прижимаете поясничный отдел позвоночника и плечи к полу. Если какое-либо плечо отрывается от земли, вероятно, взятый вес слишком велик, и вам нужно уменьшить его. Разберитесь с этим, затем продолжайте.

Держите свой корпус ​​в напряжении, чтобы не допустить перенапряжения нижней части спины. Поднимайте гантели к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Затем подконтрольно верните их в стартовое положение, пока трицепс не коснется пола. Это позволит вашим грудным выключаться перед началом следующего повторения.

Почему это эффективно: Жим на полу – недооцененное упражнение, которое нацелено на грудную клетку, трицепс и стабилизирующие мышцы плеча, которые достаточно хорошо увеличивают силу.

Советы профессионала: Если упражнение слишком простое, лягте ровно вместо того, чтобы сгибать колени и ставить ноги на пол. Если упражнение слишком тяжелое, переключитесь на отжимания, чтобы усилить ваши грудные.

Жим в кроссовере

Как делать: Расположите рукоятки кроссовера высоко, чтобы они были на уровне ваших грудных мышц по обе стороны. Возьмите обе рукоятки и сделайте выпад ногой вперёд, а так же выгните грудную клетку вперёд, для увеличения эффективности упражнения. Нажмите на рукояти до положения рук перед собой, затем медленно верните руки назад.

Как только вы вернёте руки в исходное положение, с выдохом сделайте ещё повторение. Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши руки приблизятся друг к другу, продолжайте движение, пока кабели кроссовера не пересекутся. Остановитесь, как только вы создадите зазор (размером примерно с два сустава) между вашими руками.

Почему это эффективно: Важно выполнять изолированные упражнения, которые действительно нацелены только на грудные. Кабельный кроссовер позволяет вам проработать мелкие мышечные группы, помогающие стабилизировать жимовые движения.

Советы профессионала: Если упражнение слишком простое, сделайте паузу на 2-3 секунды, пока кабели пересекаются, чтобы усилить нагрузку на грудные. Если упражнение слишком сложное, не останавливайтесь, когда руки приблизятся друг к другу.

Жим лежа одной рукой

Как делать: Установите скамью под наклоном или горизонтально полу и возьмите гантели в обе руки, поднимите их на прямые руки над собой. Опустите одну руку, сделав короткую паузу в нижнем положении, затем верните её в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, убедившись, что другая выключена все время, и ваши грудные работают.

 

Почему это эффективно: Жим лежа одной рукой с гантелями снижает нагрузку на центральную нервную систему, а так же более сильно подключает в работу мышцы кора и мышцы стабилизаторы.

Советы профессионала: Если упражнение слишком простое, увеличьте вес гантели или уберите вес из не работающей руки.. Если упражнение слишком тяжелое, работайте по одному повторению, сначала левой, а затем правой рукой.